Övningar med fokus på andningen


Här kommer några tips på andningsövningar från leg. sjukgymnast Kristina Hedberg Karlberg. Genom medveten andning och avspänning i vardagen kan du uppleva ökad balans i kropp och själ.

 

Vid oro - fokusera på andetagens rytm, in och ut
Lägg märke till om det har en lugnande effekt, om du gör det tillräckligt länge och ofta. Låt tankarna komma och gå utan att gå in i dem och ge dem energi - betrakta dem istället och fortsätt fokusera på din andning. När tankarna kommer igen återvänd varje gång till din andning. Öva att IBLAND byta ut de korta ytliga andetagen mot långa och djupa. På så sätt signalerar du till kroppen en signal att "faran är över".

Axelsucken
Sitt eller stå bekvämt. Dra upp axlarna så högt det går på en inandning, släpp ner dem mjukt på utandningen. Bra på jobbet eller närsomhelst.

Sittande 4-punktsmeditation
Sitt bekvämt med upprätt rygg eller eventuellt med stöd bakom ryggen. Börja med fokus på fötternas kontakt med golvet. Släpp ner rumpan mot stolssitsen. Släpp sedan ner dina axlar och låt armarna vila. Låt käkarna vila och slappna av i ansiktet. Andas med jämna andetag, sitt kvar lite.

Liggande viloandning
Ligg på rygg med händerna på magen och knäna uppdragna eller utsträckta, det som känns bäst. Se till att huvudet vilar på ett sådant sätt att nacken rätas ut och blir lång. Uppmärksamma rörelsen under dina händer, andningens rörelser.

Bröstkorgsandning/andas ut mot revbenssidorna och mot ryggen
Håll med händerna om din nedre bröstkorg. Andas in mot dina händer så bröstkorgen rör sig utåt sidorna. När du andas ut, tryck till lite med dina händer. Du kan även använda en halsduk runt din bröstkorg.

 

GENERELLA TIPS:

Träna avspänning. Vila med kroppstyngden ner mot underlaget så du inte behöver hålla dig uppe med onödiga spänningar.

Kolla om du vanemässigt håller in magen eller "biter ihop" dina käkar.

Gäspen och sucken är andningens syster!

Andas oftare genom näsan och släpp ut magen när du andas in.

 

NOT. Övningarna och tipsen kommer från metoder som: Basal Kroppskännedom, Psykomotorisk fysioterapi, Mindfulnessbaserad träning och Medveten andning.